Kaj lahko naredimo za boljši spanec

(klub 7sz) Trdno spanje naredi toliko koristnega za naše telo, da ne bi smeli dolgo časa dopuščati, da nam ga kaj krade (razen če gre za nekaj pomembnejšega, kot so naši otroci – to je pač vredno potrpeti). Poglejmo pogoste potencialne tatove spanca, s katerimi lahko obračunamo:

1. Stres in anksioznost sta najpogostejša vzroka nespečnosti. Toda postelja ni primerno mesto za premlevanje življenjskih težav, obžalovanje preteklosti ali skrbi o prihodnosti. Treba je odločno reči samemu sebi: ‘Zdaj ni čas za to – danes sem naredil/a, kar sem lahko, in jutri je nov dan, za katerega se moram spočiti’ – in zaspati.
2. Kofein. Mnogi ubijajo svoj spanec z uživanjem kofeina, najpogosteje s kavo, energijskimi pijačami, zdravili proti glavobolu in črnim ali zelenim čajem. Kofein v telesu povečuje količino stresnih hormonov adrenalina in kortizola, in lahko traja do dvajset ur, da se izloči iz telesa. Če bi bili tudi mi med ljudmi, ki jim kofein ne da (dovolj trdno) spati, je morda rešitev iz tega konflikta že to, da kave ne pijemo po poldnevu in da se zadovoljimo z največ eno do dvema skodelicama.
3. Cigatere in alkohol. Nikotin in alkohol se lahko vmešavata v spanec. Nekateri mislijo, da jim bo alkohol pomagal zaspati, a v resnici lahko povzroči, da spijo manj trdno in se zbudijo manj osveženi. Nikotin v cigaretnem dimu pa je poživilo, zaradi katerega se sprošča adrenalin, kar pogosto povzroči nespečnost.
4. Določena zdravila. Nekateri dekongestivi, zmanjševalci apetita, zdravila za astmo (npr. teofilin), prednison, zdravila za ščitnico, nadomestni hormoni, olajševalci bolečin, zdravila za visok krvni tlak in antidepresivi lahko povzročijo nespečnost. Preverimo njihova navodila in po potrebi poiščemo boljši nadomestek.
5. Preveč ogljikovih hidratov, predvsem sladkorja. Takšna hrana pred spanjem, npr. sladoled, torta ali pokovke, stimulirajo povečano izločanje inzulina, zato se pojavi višek energije. Toda kasneje, običajno sredi noči, v takem primeru krvni sladkor zelo pade, zaradi česar se lahko nenadoma zbudimo in spet čutimo lakoto. Navadno to preprečimo, če pred spanjem pojemo samo majhen prigrizek, ki vsebuje zdrave ogljikove hidrate, pa tudi nekaj proteinov in maščob (npr. malo sadja in nato še peščica mandljev ali orehov).
6. Prehrana z malo ogljikovimi hidrati. Tudi takšna prehrana lahko ustvari reakcijo nizkega krvnega sladkorja in povzroči, da se prebudimo sredi noči. Če jemo preveč proteinov (posebno v obliki mesa) ali jih jemo prepozno zvečer, pa na splošno potrebujemo več spanja ali se zbudimo manj spočiti.
7. Pozna telovadba. Če intenzivno telovadimo manj kot tri ure pred spanjem, povečamo raven stresnih hormonov, kar lahko moti spanje.
8. Slaba žimnica ali vzglavnik. Premehko ali pretrdo ležišče ali previsok vzglavnik nam tudi lahko po malem kradejo dober spanec. Če je tako, je vredno vložiti v njihovo zamenjavo.
9. Smrčanje zakonca. Morda potrebuje obisk pri zdravniku, saj je smrčanje lahko pokazatelj spalne apneje, ki je z ustrezno terapijo sicer ozdravljiva, a zelo nevarna, če se ne zdravi. Včasih smrčanje zmanjša že to, da shujšamo za nekaj odvečnih kilogramov.
10. Hrup iz okolice. Če želimo okno ponoči pustiti priprto, nam bodo hrup bistveno zmanjšali čepki za ušesa.

Za boljše spanje lahko naredimo več tudi z ustrezno pripravo. Poglejmo nekaj zdravniških priporočil:

1. Pol ure telovadbe, npr. hitre hoje (najbolje zjutraj in na svežem zraku), izboljša spanec.
2. Zmerno večerjo pojemo štiri ure pred spanjem, kasneje po potrebi samo še lahek prigrizek.
3. Spalnica naj bo urejena za spanje in naj ne bo delovna soba.
4. Zadnji dve uri pred spanjem raje ne pijemo, da zmanjšamo možnost za nočno malo potrebo.
5. Vsaj eno uro pred spanjem odložimo delo in stvari, ki preveč stimulirajo možgane (npr. razburljivi filmi in oddaje, napete knjige) in namesto tega preberemo kaj spodbudnega. Spomnimo se, za kaj vse smo lahko hvaležni. Če verjamemo v Boga, ki nam daje vse dobre stvari, pa tudi dobro prihodnost in upanje, lahko npr. znova preberemo te odlomke iz Svetega pisma ali katere druge, ki nas ohrabrijo in razveselijo.
6. Bolje je, da eno uro pred spanjem ugasnemo TV in podobne ekrane, saj tako lažje umirimo misli, predvsem pa si prihranimo vpliv nepotrebne ekranske svetlobe, ki večino ljudi ohranja budne.
7. Poskrbimo za svež zrak v spalnici in temperaturo od 16 do največ 21 stopinj.
8. Če imamo mrzle noge, raziskave potrjujejo, da uporaba nogavic zmanjša nočno prebujanje.
9. Zatemnimo prostor, kolikor je pač možno, in po potrebi uporabimo masko za oči, saj najbolje spimo v popolni temi.
10. Če potrebujemo budilko, jo nastavimo na čim manj agresiven zvok bujenja in jo umaknemo stran od postelje.

Pa dober počitek!