Kako naravno zmanjšujemo svoj krvni tlak

(klub 7sz) Visok krvni tlak ali hipertenzija je prikrit ubijalec, saj je eden bistvenih faktorjev tveganja za nastanek srčno žilnih bolezni, ki skupaj povzročijo okoli 40% vseh smrti. Samo hipertenzija je ocenjena kot krivec 25% vseh smrti. Pa ne gre zgolj za umiranje – tisti, ki preživijo srčni infarkt ali možgansko kap, se morajo do konca življenja zadovoljiti z omejenimi zmožnostmi zaradi paralize, poškodbe možganov, odpovedi ledvic ter drugih telesnih in psihičnih težav, in se ob tem spopadati s strahom, da se bo smrtno nevarni dogodek ponovil. Lahko si predstavljamo, koliko zaradi vsega tega trpijo oni in njihovi bližnji. Po svetu naj bi imeli visok krvni tlak v povprečju štirje od desetih odraslih, od katerih jih tudi do polovica ne ve, da je že postal nevarno visok (nad 140/90 mmHg), kar prinaša tveganje nastanka srčno žilnih bolezni.

Dobra novica iz znanstvenih raziskav je, da te bolezni niso neizogibna posledica staranja in da z bolj zdravim življenjskim slogom zmanjšamo tveganje njihov nastanek celo za več kot 80 odstotkov. To lahko bolj slikovito razumemo tako, da iz vsake skupine desetih ljudi, ki bi sicer, brez spremembe življenjskega sloga, utrpeli posledice teh (kardiovaskularnih) bolezni, najmanj osem ljudi ostane zdravih. Seveda malo pomagajo tudi zdravila proti visokemu krvnemu tlaku, a kaj ko zaradi njih dobi stranske učinke po nekaterih podatkih celo 97% ljudi, ki jih jemljejo. Zato poglejmo, katere spremembe, ki jih lahko naredimo in so bolj naravne kot jemanje zdravil, najbolj vplivajo na to, da bo naš krvni tlak ostal zdrav oziroma se znižal, če je že previsok:

1. Hujšanje, če imamo previsoko težo. Za vsak kilogram shranjene maščobe mora srce s krvjo oskrbovati dodatnih približno osem kilometrov žilic. Po nekaterih raziskavah povišan krvni tlak upade za povprečno okoli 1 mmHg z vsakim kilogramom, ki ga izgubimo zaradi primerne diete. To pomeni, da hujšanje za 10 kg učinkuje približno toliko kot povprečna doza zdravil za znižanje krvnega tlaka.
2. Redna aerobna telovadba. Dokler telovadimo, npr. hitro hodimo, vsaj 20 do 30 minut večino dni v tednu, to znižuje previsok krvni tlak za 5 do 10 mmHg.
3. Dovolj vode. Dehidracija prispeva k zviševanju krvnega tlaka.
4. Zmanjšanje količine zaužite soli. Natrij v soli izpodbija delovanje kalija in kalcija. Zgornji dnevni vnos soli za odrasle je 5 gramov soli, pa že toliko je dovolj, da naše telo dnevno izgubi okoli 40 mg kalcija, kar v enem letu predstavlja izgubo enega odstotka našega okostja, če kalcija ustrezno ne nadomestimo s hrano.
5. Česen. Povzetek več kot deset različnih raziskav je pokazal, da redno jemanje česna v obliki prehranskega dodatka zniža krvni tlak od pet do deset odstotkov. Poleg tega pa ima še druge ugodne učinke za zdravje. Še najbolje seveda deluje v naravni obliki (surov, sveže zdrobljen) in ne v kapsulah, če se le lahko navadimo njegovega močnega okusa in vonja.
6. Antioksidanti. To so med drugim vitamini beta karoten, C in E. Nekateri zdravniki zato pri zvišanem krvnem tlaku priporočajo 1 gram vitamina C na dan. Še bolje naj bi učinkovalo vsak dan 50 do 100 mg izvlečka grozdnega semena, ki ima močnejše antioksidativno delovanje. Podobno pravi dr. Bruce B. Miller tudi za glog, le da je potreben posvet z zdravnikom, če že jemljemo zdravila za visok krvni tlak.
7. Kalcij, magnezij in kalij. Ti nujno potrebni minerali, če jih dobimo v zadostnih količinah, vsak po svoje prispevajo k normalnemu krvnemu tlaku, a žal jih mnogi s hrano ne zaužijejo dovolj. Kalija naj bi s hrano dobili vsaj trikrat več kot natrija. Pomagajo npr. mandlji, špinača, jogurt, repa, ohrovt, banana, breskev, fižol …
8. Omega-3 maščobe. Raziskave potrjujejo, da jemanje ribjega olja, ki vsebuje veliko teh maščob, lahko v nekaj mesecih znatno zniža krvni tlak. Ker večinoma ne jemo vsak teden tri porcije modrih rib (losos, skuše, sardine itd.), si lahko pomagamo z dopolnili. Pomaga pa tudi uživanje semen in oreškov, ki vsebujejo znaten delež omega-3 maščob (npr. laneno seme, chia semena, orehi).
9. Koencim Q10. Srčna mišica naj bi ga vsebovala kar desetkrat več kot drugi telesni organi, tako da ga očitno zelo potrebuje. Ljudje z visokim krvnim tlakom ga imajo pogosto premalo in zato jim ga dr. Miller priporoča 60 do 90 mg dnevno v obliki prehranskih dodatkov.
10. Vitamin D in vitamini B kompleksa. Znanstveniki so ugotovili, da imajo tudi ti vitamini pomembno vlogo za zdravo srce in ožilje. Posebno dodajanje D vitamina, kadar ga imamo premalo, lahko močno vpliva na znižanje krvnega tlaka. Zaradi D vitamina je koristno svojo kožo zmerno nastavljati soncu (15 do 30 minut na dan brez zaščitne kreme, zaščitimo le kožo obraza in oči), saj so UV-B sončni žarki najboljši način, da ga naše telo dobi dovolj.

Zgoraj navedeno bi lahko malo poenostavili, saj kakovostni multivitamini združujejo praktično vse potrebne vitamine in minerale. Dobimo naslednjo formulo za naravno zniževanje krvnega tlaka:

= hujšanje + redna telovadba + dovolj vode + manj soli + česen + dobri multivitamini + omega-3.

Za še boljši učinek pa dr. Miller priporoča dodajanje močnejših antioksidantov, več kalcija in magnezija ter koencima Q10. Obvezna pa so tudi ustrezno dozirana zdravila, če nam jih je zdravnik predpisal. Morebitno zmanjšanje ali prekinitev jemanja zdravil proti visokemu krvnemu tlaku mora odobriti zdravnik, saj je takšno stanje zelo resno.

Še nekaj vidikov življenjskega sloga je pomembnih pri tej tematiki. Tudi alkohol namreč dokazano zvišuje krvni tlak, in sicer tem bolj, čim starejši so ljudje, ki ga pijejo več kot en kozarček dnevno. Omeniti je potrebno še kajenje, saj zožuje žile in dvakrat poveča nevarnost možganske kapi, v primeru visokega krvnega tlaka pa ogroža tudi ledvice. Zelo nevarna kombinacija je kajenje in hkratno jemanje kontracepcijskih tablet, saj nevarnost kapi poveča kar štiridesetkrat. Posebno pri ljudeh, ki se hitro razburijo, pa krvni tlak pomembno povišuje tudi stres. Še dobro, da lahko vsak osvoji obvladovanje stresa in se otrese škodljivih navad, če le najde dovolj motivacije.