Zakaj vse je dobro spati dovolj, ne preveč in ne premalo

(klub 7sz) Kakovostno in ustrezno dolgo spanje naredi veliko pomembnih stvari za naše zdravje. Če razumemo in ne pozabimo, koliko koristi prejemamo v času tega nočnega počitka, bomo vsekakor prej in bolj odločno ugašali svoje naprave z ekrani ter luči in se odpravili spat. Najprej pa poglejmo, kaj vse so medicinske raziskave pokazale, da ogrožamo, kadar ne dobimo dovolj spanja:

1. Poveča se tveganje sladkorne bolezni tipa 2. Že pri mladih, zdravih posameznikih je samo v enem tednu primanjkljaj spanja za tri ali štiri ure na noč toliko vplival na sposobnost telesa za presnovo ogljikovih hidratov, da je pri nekaterih povzročil preddiabetično stanje.

2. Postanemo nerodni in »zaspano pijani«. Pomanjkanje spanca nam upočasni odzivni čas, skrajša razpon pozornosti ter oslabi spomin, proces odločanja in koordinacijo. Ljudje, ki vztrajajo brez spanja do devetnajst ur, precej slabše opravijo testiranje sposobnosti in budnosti kot ljudje s koncentracijo 0,8 promila alkohola v krvi, kar je po zakonu kazniva alkoholiziranost.

3. Ogrožamo svoje delo. V ZDA so ocenili, da pomanjkanja spanja letno stane državo skoraj 500 dolarjev (okoli 350 €) na vsakega prebivalca zaradi večjega stresa in zmanjšane produktivnosti na delovnem mestu. V povprečju naj bi zaradi pomanjkanja spanja kar tretjina ameriških delavcev v treh zaporednih mesecih zamudila delo ali naredila napake pri delu. Nihče ne bi smel piti alkohola na delovnem mestu, veliko ljudi pa pride na delo po ponočevanju ali prekratkem spancu, zaradi česar delajo tako, kot da bi bili pijani.

4. Ogrožamo svoje življenje in življenja drugih. Če bi bila statistika v Sloveniji taka kot v ZDA, bi bilo pomanjkanje spanja vsako leto krivec za več kot 600 avtomobilskih nesreč, v katerih umre 10 ljudi. Upamo, da je pri nas bolje, a tudi če ni – sprememba se začne pri nas samih.

5. Naše telo postaja lahek plen za bolezni. To velja tako zaradi zmanjšane odpornosti na okužbe kot tudi večjega tveganja za kronično utrujenost, fibromialgijo, kronični bolečinski sindrom, avtoimunske bolezni, visok krvni tlak, debelost ter depresijo in druge oblike duševnih bolezni.

Torej se je še kako vredno potruditi in spremeniti svoje navade, če spimo premalo. Posebno če spimo manj kot sedem ur, so lahko koristi dodatne ure spanja precej očitne. Zanimivo, znanstvene raziskave so pokazale, da tudi v drugo smer ni dobro pretiravati: kdor redno spi več kot devet urah na dan, naj bi imel upad možganskih zmožnosti celo do dvakrat hitrejši kot ga imajo tisti, ki ne spijo preveč. Logično, podobno kot pri ostalih vidikih zdravega življenja je bistvena zmernost – kolikor zares potrebujemo, ne več. V nadaljevanju pa so nekatere glavne koristi za naše telo, če spimo dovolj:

1. Spanje uravnava sproščanje pomembnih hormonov. Ko spimo, se izloča hormon za rast. Ta povzroča, da otroci rastejo, uravnava mišično maso ter pomaga nadzorovati maščobo pri odraslih. Kadar ne spimo dovolj, je delovanje tega hormona moteno. Leptin je še en hormon, ki se izloča v spanju in neposredno vpliva na apetit ter nadzor teže, saj telesu signalizira, kdaj smo siti. Kdor nima dovolj tega uravnalnega hormona, ima lahko apetit pogosto izven nadzora. Ljudje, ki ostajajo pokonci dolgo v noč, praviloma pridobijo na teži.

2. Spanje upočasni proces staranja. Kako dobro človek spi, je statistično gledano celo eden najpomembnejših kazalcev, kako dolgo bo živel.

3. Spanje krepi imunski sistem. Pri ljudeh, ki ponoči spijo devet namesto sedem ur, je bila ugotovljena nadpovprečna aktivnost naravnih ‘celic ubijalk’, ki uničujejo viruse, bakterije in rakave celice.

4. Spanec izboljša delovanje možganov. Ena izmed študij je pokazala, da že kratkotrajno pomanjkanje spanja zmanjša možganske aktivnosti, povezane s čuječnostjo in kognitivnim delovanjem.

5. Spanje zmanjšuje raven stresnega hormona kortizola. Prekomeren stres povzroča večje tvorjenje tega hormona, ki potem moti ravnovesje v možganih, s tem pa prinese večjo razdražljivost ter nagnjenost k depresiji, anksioznosti in nespečnosti. Visoka raven kortizola je dolgoročno gledano sprožilec številnih bolezni. Pomagajte torej svojemu telesu, da se jim izogne, in si podarite dovolj kakovostnega spanca.

Koliko pa je dovolj spanja in ne preveč? Za odrasle je to med sedem in devet ur dnevno, odvisno od posameznika. Ali spimo dovolj, pa lahko preprosto preizkusimo tako, da podnevi povsem zatemnimo sobo in se za pet minut usedemo v udoben stol. Če pri tem zadremamo, je to znak, da potrebujemo več spanja in / ali bolj trdno spanje.

Več o priporočilih za trdno spanje v drugem članku, vseeno pa na tem mestu dodajamo eno preprosto priporočilo, ki hitro pomaga proti zunanjim motilcem spanja: uporabimo lahko čepke za ušesa in masko za oči, kot jih dobijo potniki na daljših avionskih letih, da lažje spijo v tem neudobnem okolju. Za kakovostno spanje pač potrebujemo temo in čim manj hrupa iz okolice.