Priporočila za večjo odpornost

/klub 7sz/ Navedena priporočila na kratko povzemajo elemente sedmih stebrov zdravja, za katere raziskave najbolj očitno dokazujejo, da povečujejo zmogljivost telesnega obrambnega sistema pred bakterijami in virusi. Z upoštevanjem spodnjih priporočil se lahko dobro oborožite do naslednje invazije prehladov in gripe – pa tudi na splošno se boste bolje počutili.

1. Bodite veseli, se smejte in pojte

Različne študije so pokazale, da smeh aktivira zaščitne celice telesa, tako imenovane T-limfocite, in povzroči nastajanje dodatnih protiteles. Več se bomo smejali, v boljši formi bo naš imunski sistem. Dodaten bonus naše dobre volje pa je, da je smeh nalezljiv, zato bomo z njim pomagali tudi drugim v svoji bližini. Res pa se je težko smejati, če smo zaskrbljeni ali potrti. Torej najprej stran s skrbmi, ker nam ne bodo pomagale nič bolj kot tiste smeti, ki jih redno nosimo ven iz svojega stanovanja. Danes naredimo najboljše, kar lahko z vso odgovornostjo naredimo, potem pa zapremo vrata skrbem in smo veseli, da smo danes živi, da dihamo itd. Jutri se bomo z obnovljenimi močmi spet lahko spopadli s preostalimi izzivi.

Znan pregovor je, da kdor poje, slabo ne misli – le da to ne velja za pesmi, ki so obremenjene z negativnimi čustvi, ampak za pozitivne pesmi, polne dobrega sporočila. In ker močne misli (posebno te, ki so izgovorjene in se ponavljajo) izrazito vplivajo na čustva, boste lahko s petjem takšnih pesmi opazno izboljšali svoje razpoloženje. Kako pa to vpliva na odpornost? Raziskave Univerze v Frankfurtu so pokazale, da glasno petje pevcem znatno povečuje koncentracijo protiteles za obrambo proti boleznim in deluje protistresno. Raziskava je tudi ugotovila, da poslušanje drugih ne pomaga – ko so isti pevci samo poslušali iste pesmi, v njihovi krvi niso izmerili pozitivnih sprememb. Torej poiščimo pozitivne pesmi dobrih misli, veselja, vere, upanja in jih pojmo naglas. Če se nam kdaj zazdi, da pri petju preveč fušamo, pa se lahko še nasmejemo na svoj račun.

2. Naj vaši telesni zaščitniki delajo za vas

Določene vrste bakterij, ki jih imenujemo probiotiki, so koristne in utrjujejo samoobrambo našega prebavnega sistema, kar okrepi tudi imunski sistem. Probiotike dobimo v telo s fermentirano hrano, kot je jogurt, kislo zelje, kefir in kisli kruh. Če to za koga ne pride v poštev, so probiotiki na voljo še kot prehranski dodatki v obliki kapsul. Probiotične bakterije hranimo in s tem podpremo v njihovi zaščitni vlogi s prebiotiki, posebnimi vlakninami, ki jih najdemo npr. v artičokah, poru, čebuli, bananah. Tudi če nam druge izbire ne dišijo, ene banane na dan ali nekajkrat na teden verjetno ne bo težko pojesti.

Z vidika telesne odpornosti pa so še drugi dobri razlogi, da imamo radi zelenjavo. Znanstvene ugotovitve kažejo, da prehrana z zelo malo zelenjave precej osiromaši naše prve zaščitne celice v črevesju in koži, t.im. intra-epitelialne limfocite. Najbolj pozitivno nanje delujejo fitohranila, ki so v zelenjavi iz družine križni (npr. brokoli, razne vrste zelja in cvetača). Najbolje je, če znamo to zelenjavo pripraviti tako, da nam je okusna.

Ker krompirja, riža in drugih žitaric ne moremo šteti v svojo kvoto zelenjave, nam morda ne uspe pojesti toliko zelenjave in sadja, kot je minimalno priporočilo (400 g ali pet porcij dnevno). V tem primeru se nam splača še malo bolj potruditi glede tega. Dobro pa je vedeti, da nam je večina manjkajočih hranil (vitaminov, mineralov, antioksidantov, fitohranil) na voljo tudi v obliki prehranskih dopolnil. To sicer ni najbolj naraven način, a vendar nam tudi uporaba ustreznih prehranskih dodatkov (po možnosti naravnih, ne sintetičnih) lahko znatno in opazno poveča našo telesno odpornost na okužbe. Najceneje je najprej poskusiti s kakšnimi preizkušenimi multivitaminskimi tabletami, le paziti je treba, če morda vsebujejo alergene, ki jih ne prenašamo.

3. Čas za počitek in dobro spanje

Stres je glavni krivec za oslabitev imunskega sistema. Ko smo pod stresom, naše telo izloča kortizol, ki zavira imunske celice. Čas za počitek in umiritev s pozitivnimi mislimi in hvaležnostjo pa zanesljivo deluje v korist našega imunskega sistema – poleg tega pa tudi za našo učinkovitost, zanesljivost in vzdržljivost pri delu.

Prekratek spanec je še en faktor, ki zmanjšuje število obrambnih celic našega telesa in s tem zmanjšuje sposobnost za boj proti mikroorganizmom. Trden spanec, ki v povprečju traja 8 ur na noč, bo našemu telesu omogočil potrebno obnovitev, čiščenje in okrepitev. Če pa je naš spanec bistveno krajši oz. je prekratek (kar lahko preverimo s tem, če sredi dneva lahko zaspimo na stolu, posebno kadar ne zaužijemo dovolj kofeina), potem poiščimo in odpravimo kradljivce svojega spanja. Morda so med njimi tudi pozno popoldanska kava ali pozno večerno gledanje v TV oz. računalniški ekran ali pa premalo zatemnjena spalnica.

4. Čas za družabne stike

Neka znanstvena raziskava študentov prvega letnika, ki so se znašli v povsem novem krogu ljudi in so nekateri od njih težko navezovali prve stike, je pred leti pokazala, da socialna izolacija zmanjšuje sposobnost telesa za boj proti okužbam. Dobri socialni odnosi in pozitivne emocije, ki izhajajo iz njih, torej pozitivno vplivajo na naš imunski sistem.

Različne raziskave so tudi pokazale, da telesni dotik povečuje število belih krvničk, s tem pa v našem telesu krepi imunski odziv in zmanjšuje citokine, ki povzročajo vnetja. Telesni dotik v nas povzroča sproščanje oksitocina, ki zmanjšuje raven stresnega hormona kortizola. Nekateri strokovnjaki zato priporočajo povprečno 8 objemov na dan za optimalne koristi oksitocina. Razveselimo tudi danes koga s prijaznim objemom ali vsaj s stiskom roke in z nasmehom – hvaležni nam bodo, naše telo pa očitno tudi.

5. Zmerno gibanje na svežem zraku

Dolgotrajnejša in bolj intenzivna telovadba ne pomeni nujno večjih koristi za naše telo. Z vidika telesne odpornosti se je bolje vzdržati pretirano dolge ali zelo intenzivne vadbe, saj deluje obremenilno. To opozorilo velja še posebno, kadar hujšamo, saj proces izgubljanja telesne teže sam po sebi poveča ranljivost našega imunskega sistema. Na splošno lahko rečemo, da se je za optimalne koristi telovadbe treba izogibati pretiranim naporom (pokazatelj je previsok srčni utrip, npr.  za 40-letnike nad 160 in za 70-letnike nad 130 utripov na minuto), onesnaženemu zraku ter hudemu mrazu in vročini.

Z zmernim gibanjem na svežem zraku je mišljeno najmanj 20 minut hitre hoje na dan, vsaj malo stran od prometnih cest. To pomeni deset minut od našega bivališča ali službe in deset nazaj, ali pa deset minut dopoldne in še deset popoldne. Že toliko namreč okrepča naš imunski sistem. Morda bo zadoščalo tudi dobre pol ure hitre hoje tri do štirikrat na teden, če ne moremo vsak dan. Nič posebnega torej, da bi se lahko izgovarjali na pomanjkanje časa. V bistvu nam ga bo zmerna vadba še prihranila, saj bomo po njej bolj sveži in učinkoviti.

6. Manj sladkorja in več vode

Sladkor začasno oslabi naše T celice, ki nas ščitijo pred virusi, pa B celice, ki proizvajajo protitelesa, ter bele krvničke, ki nas varujejo pred bakterijami. Če pojemo toliko sladkarij (npr. večji kos torte), da z njimi dobimo 100 gramov sladkorja, lahko s tem za več ur celo za 50% zmanjšamo zmožnost belih krvničk, da zajamejo in uničijo mikroorganizme, kar pomeni bistveno večjo dovzetnost za okužbe.
Preveč sladkorja ima še veliko drugih negativnih učinkov (npr. povzroča ali pospešuje debelost, diabetes, povišan holesterol, zasvojenost, zobno gnilobo). Zaradi vsega tega je še kako koristno, če sladkor lahko omejimo na največ 25 gramov ali 6 čajnih žličk dnevno, kot od letošnjega leta priporoča Svetovna zdravstvena organizacija. Pri tem pa je potrebno upoštevati tudi skrite vire sladkorja, kot so brezalkoholne pijače (samo ena 0,33 litrska pločevinka lahko vsebuje od 40 do 50 gramov sladkorja) in sladkana hrana (npr. marmelade, sadni jogurti, kečap). Poleg tega v skupno kvoto štejejo vsi enostavni sladkorji, tudi glukoza, dekstroza, fruktoza in druge -oze. Torej ga hitro lahko vsak dan zaužijemo toliko, da nam škoduje, če nismo pozorni.

Eden od načinov, kako večinoma lahko bistveno zmanjšamo vnos sladkorja, je pitje vode namesto sladkanih pijač. Čista, filtrirana voda je najboljša pijača, ki jo lahko damo svojemu telesu. Poleg tega s tem, da vsak dan spijemo dovolj vode, tudi povečamo učinkovitost delovanja imunskega sistema.